Креатин – краткое руководство

креатин-моногидратБез сомнения правильное питание и тренировки гораздо более важны, чем любые комбинации спортивных добавок. Однако есть несколько безопасных спортивных добавок, которые действительно работают, креатин является наиболее значимым среди них.

 

На сегодняшний день креатин моногидрат и сывороточный протеин являются самыми популярными спортивными добавками.

Что такое креатин

По сути, креатин представляет собой комбинацию из трех различных аминокислот: глицин, аргинин и метионин. Вот и все, это не более чем сочетание аминокислот. Креатин – не синтезированное в лабораториях, а полностью натуральное соединение!

Наш организм естественным образом способен вырабатывать креатин и использует его для обеспечения мышц энергией. Он вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках, далее транспортируется к мышцам через кровоток. Как только креатин достигает мышц, он превращается в креатинфосфат. Это мощный метаболит который используется для регенерации мышц и является основным источником энергии АТФ (аденозинтрифосфата).

В отличие от стероидных и синтетических препаратов, креатин является 100% натуральным по своему происхождению, поэтому он никогда не может быть запрещен в любом спорте или международном соревновании (если конечно не запретят есть мясо). Многие продукты, особенно сельдь, лосось, тунец, говядина содержат креатин. Однако, самый лучший источник креатина на сегодняшний день является добавка креатин моногидрат.

Креатин в продуктах питания

Хотя креатин естественным образом производится в человеческом организме из аминокислот, некая его часть должна поступать из пищи, которую мы потребляем. Креатин в первую очередь находится в свежем мясе. Говядина, свинина, лосось и тунец являются исключительно богатыми источниками креатина. Однако креатин очень чувствителен к нагреванию. Во время приготовления мяса или рыбы, значительная часть креатина уничтожается.

  • Сельдь - от 3 ​​до 4,5 грамма креатина на 1 кг селедки.
  • Свинина - 2,25 грамм креатина на 1 кг свинины.
  • Говядина - 2 грамма креатина на 1 кг говядины.
  • Лосось - 2 грамма креатина на 1 кг лосося.
  • Тунец - 1,8 грамм креатина на 1 кг тунца.
  • Треска - 1,35 грамм креатина на 1 кг трески.
  • Молоко - 0,05 грамм креатина на 1 литр молока.
  • Клюква - 0,001 грамм креатина на 1 кг клюквы.

Следует также отметить, что курица не содержит значительное количество креатина!

Что дает и зачем нужен креатин

Креатин не зря так популярен в бодибилдинге, ведь принимая креатин можно значительно увеличить мышечную массу. Креатин отвечает за повышение производительности в высокоинтенсивных упражнениях, увеличивает уровень энергии, ускоряет темп восстановления. Способность креатина к повышению энергетических запасов достигается за счет того, что креатин имеет удивительный эффект гидратации мышечных клеток. Это анаболическое свойство положительно сказывается на процессе синтеза белка и значительно увеличивает приток полезных веществ к мышцам (азот и другие необходимые ионы).

Преимущество креатина в том, что он сам по себе является отличным источником топлива. На самом деле главным источником энергии при выполнении анаэробных нагрузок (таких как фитнес и бодибилдинг) являются запасы креатина. Добавляя в свой рацион креатин моногидрат, вы увеличиваете концентрацию креатина в организме, что даст вам больше энергии для тренировок.

На сегодняшний день креатин является наиболее эффективной спортивной добавкой для повышения анаэробной производительности и роста мышечных волокон.

креатин руководство

Другие полезные свойства креатина:

  • Креатин отличный антиоксидант
  • Борется с болезнями сердца
  • Уменьшает риск возникновения болезни Альцгеймера
  • Оптимизирует внутриклеточные процессы в организме
  • Способствует росту клеток
  • Улучшает когнитивные функции мозга (мышление, память, IQ)
  • Ускоряет уровень метаболизма, что помогает сжигать жир

Безопасен ли прием креатина

На сегодняшний день нет ни одного авторитетного исследования, которое показывает, что креатин имеет опасные побочные эффекты. Креатин – одна из наиболее исследованных добавок и за все время не было зафиксировано серьезных побочных эффектов, поэтому креатин следует считать относительно безопасным.

Принимая креатин моногидрат, рекомендуется пить достаточное количество воды, так как креатин способствует удерживанию воды в мышечных тканях. Недостаточное количество воды может снизить полезные свойства креатина, а иногда и привести к нежелательному обезвоживанию легкой степени.

Как принимать креатин

В среднем организм человека содержит 120 грамм креатина. 95% этого креатин хранится в мышцах. Общий уровень креатина можно поднять до 150 – 160 грамм, с помощью добавок креатина моногидрата.

Существуют два основных способа приема креатина:

  • Без загрузки. Простой прем креатина 5 – 10 грамм в день. Желательно по 3 – 5 грамм перед тренировкой и сразу после тренировки, можно добавлять в протеиновый коктейль.
  • С фазой загрузки. – Загрузка подразумевает прием 20 грамм креатина в течение 5 – 7 дней. Затем простой прием креатина 5 – 10 грамм в день.

Написать комментарий

20 queries. 0,128 sec 12.82 MB