Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

калории чтобы сжечь жирНиже приводится пошаговое руководство для быстрой оценки того, сколько нужно калорий потреблять в день, чтобы похудеть. Причем само понятие «похудения» должно трактоваться как качественное и естественное похудение, точнее говоря сжигание жира без потери мышц.

Сколько нужно потреблять калорий в день, чтобы похудеть и сжигая подкожый жир:

Вот основное уравнение для подсчета того, сколько нужно калорий чтобы похудеть:

Сожженные калории – «Дефицит калорий» = Потребляемые калории

Кажется, достаточно просто, не так ли? Для решения этого уравнения, мы должны узнать дефицит калорий и сколько калорий сжигается на протяжении всего дня.

Шаг 1 – определить, сколько калорий вы сжигаете

При расчете калорий, которые вы сжигаете на протяжении всего дня будем использовать формулу Харриса-Бенедикта:

Сожженные калории = Базовая скорость метаболизма (БСМ) х Коэффициент активности

БСМ для мужчин =  66.5 + (13.75 x вес в кг.) + (5.003 x рост в см.) – (6.755 x возраст в годах)

БСМ для женщин =  655.1 + (9.563 x вес в кг.) + (1.850 x рост в см.) – (4.676 x возраст в годах)

Коэффициент активности:

Мало или совсем не выполняете упражнения, сидячая работа 1,2
Легкие физические упражнения и спорт от 1 до 3 раз в неделю 1,375
Умеренные физические упражнения от 3 до 5 раз в неделю 1,55
Тяжелые физические упражнения от 6 до 7 раз в неделю 1.725

Шаг 2 – Определите Ваш «дефицит калорий»

Многие люди могут выбирать свой ежедневный «дефицит калорий» случайным образом, ориентируясь на цифры 500 – 1000 калорий, но это настоятельно не рекомендуется, так как голодание может существенно навредить вашему организму! Вместо этого выберите свой «дефицит калорий» калорий в районе 15% – 35% от общих сожженных калорий за день.

Например, возьмем человека, который весит 86 кг и хочет придерживаться агрессивного плана «дефицита калорий» для похудения. Допустим, он сжигает в сутки 2660 калорий и применяет 30% «дефицит калорий», который был бы равен 800 калориям (30% х 2660). Исходя из этого, целью данного человека должно быть потребление 1860 (2660-800) калорий в день.

Теперь, если вы умножите свой ежедневный «дефицит калорий» на 7, вы получите общий еженедельный «дефицит калорий». Чтобы сжечь 1 кг жира нужно потратить примерно 8000 калорий, исходя из этого вы сможете подсчитать, сколько жира вы способны потерять за неделю (обычно 0.5 – 1 кг) на основе еженедельного дефицита калорий.

Большинство здравоохранительных организаций рекомендуют мужчинам есть не менее 1600 калорий, а женщинам не менее 1200 калорий, но имейте в виду, что эти рекомендации рассчитаны на статистически средних показателях.

Так каким должен быть «дефицит калорий»?

Чем ваш процент жира в теле меньше, тем меньше должен быть и дефицит калорий. Так для людей с умеренным весом дефицит  должен быть в пределах 15 – 20%, а для людей с большим весом – 35%.

Сколько нужно калорий чтобы похудеть: Заключение

Похудение и сжигание жира более сложный процесс, нежели простое сокращение калорий!!! Для оптимального похудения и сжигания жира, Вы должны также учесть качество потребляемых калорий, время их потребления и соблюдения баланса между белкам, углеводами и жирами. Придерживайтесь правильной жиросжигающей диеты и потребляйте полезные жиросжигающие продукты.

Понимая сколько нужно калорий чтобы похудеть, вы сможете построить свою успешную стратегию похудения, сжигания жира и поддержания нормального веса тела. Помните, что выполняя тренировки вы значительно увеличите дневной расход калорий, это позволит вам похудеть быстрее и быть в форме.

Написать комментарий

20 queries. 0,140 sec 12.8 MB