Питание и тренировка эндоморфа

эндоморфВ связи с медленным метаболизмом, эндоморфам очень легко набрать лишнюю жировую массу, особенно на бедрах и плечах. Также все эндоморфы испытывает трудности с сжиганием жира, который обволакивает их мышечный корсет.

Если вы обладаете эндоморфным типом телосложения, то скорее всего имеете грушевидную форму тела из-за широких бедер и узких плеч. Подробное описание всех типов телосложения и как определить свой тип телосложения см. – Типы телосложения и конституция человека.

Тренировка эндоморфа

Как эндоморф, вы должны чаще выполнять аэробные тренировки. Кардио упражнения играют важную роль в программе тренировок классических  эндоморфов. Эндоморфы, которые только начинают тренироваться, должны строить свою программу тренировок на упражнениях для всего тела и круговых тренировках, со временем можно переключится на упражнения для малых групп мышц. Эндоморфы должны часто изменять свою программу тренировок и начинать саму тренировку с упражнений для пресса. Ваша цель – повысить метаболизм и проявить мышечный рельеф путем снижения процента жира в организме.

Кардио тренировка эндоморфа

Кардио и аэробные упражнения является ключевым фактором в программе тренировок всех эндоморфов. Вы должны выполнять кардио упражнения, которые ограничивают нагрузку на суставы, например: эллиптический тренажер, беговая дорожка, степпер, ходьба и т.д. Вы должны выполнять аэробные тренировки 3 раза в неделю, в течении 10 – 20 минут. Также не забудьте про 5 минутную разминку  и заминку после тренировки.

Силовая тренировка эндоморфа

Эндоморфы должны выполнять упражнения высокой интенсивности с минимальными периодами отдыха между подходами (60 секунд или меньше). Когда вы выполняете силовые упражнения, используйте умеренный вес и относительно большое количество повторений (9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 для нижней части тела). В целях достижения максимальной мышечной массы используйте следующие техники тренировок:

  • Суперсеты (выполнение двух или более упражнений на разные группы мышц, без перерыва или с минимальным перерывом между ними)
  • Принцип «жжения» (отработав упражнение до отказа, сокращая амплитуду движения, продолжайте выполнять сет до полного истощения и жжения в рабочей мышце)
  • Принцип постоянного напряжения (все упражнения выполнять плавно, в отчетливо медленном темпе, мышцы должны находится в постоянном напряжении)
  • Принцип изоляции нагрузки (тренируя одну группу мышц, пытайтесь полностью исключить из работы все остальные)Упражнения эндоморф

Восстановление эндоморфа

У эндоморфов от природы относительно низкий уровень метаболизма, они нуждаются в меньшем количестве сна для полного восстановления организма после тренировок. Постройте свой режим сна на уровне 7 – 7.5 часов в сутки.

Питание эндоморфа

Сбалансированное, здоровое питание является очень важным для эндоморфов. Частые приемы пищи небольшими порциями необходимы для сохранения высокого уровня метаболизма и для снижения чрезмерного аппетита. В рационе питания эндоморфов должны преобладать продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Для того, чтобы избежать переедания, ешьте медленно, избегайте нездоровой пищи и ночных перекусов. Для перекусов в течении дня используйте продукты с низким содержанием жиров: фрукты, овощи, обезжиренные молочные продукты и т.д. Эндоморфам также необходимо пить много воды, которая помогает поддерживать высокий метаболизм, увеличивает дефицит калорий и выводит токсины из организма.

Написать комментарий

19 queries. 1,537 sec 12.81 MB