Программа тренировок на массу

Программа тренировок для набора мышечной массыДанная программа тренировок на массу предназначена для максимизации мышечного роста и увеличения мышечной массы.

 

 

 

Программа тренировок на массу и рост мышц идеально подойдет для людей имеющих эктоморфный тип телосложения или длялюдей пытающихся увеличить мышечную массу тела.

Описание программы тренировок на массу и рост мышц

Программа тренировок на массу и рост мышц затрагивает каждую мышечную группу раз в неделю, график тренировок состоит из 4-х тренировочных дней, 3 дня – выходных. Программа тренировок на массу разработана и направлена на наращивание мышечной массы. Однако если вы рассчитываете достичь максимального результата от использования программы тренировок на массу, чрезвычайно важно придерживаться правильной диеты для роста мышц. Питание перед тренировкой и питание после тренировки – обязательно!!!

Программа тренировок на массу и рост мышц включает:

  • 4 дня тренировки, 3 дня – выходных
  • Каждую тренировку следует начинать с разминки, также необходимо выполнять растяжку мышц в конце тренировки и между упражнениями.
  • Аэробная деятельность должна быть сведена к минимуму.
  • Все упражнения выполнять в отчетливо медленном темпе.
  • Отдых между подходами  примерно 2 минуты
  • Отдых между упражнениями – 3 минуты.
  • Старайтесь сделать вашу тренировку как можно короче, долгие тренировки – не желательны в период  набора мышечной массы.
  • Сон и отдых – не менее 8 часов в сутки.
  • Дополнительно выполните упражнения для пресса по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам (2 раза в неделю).

Программа на массу и рост мышц:

Понедельник – Грудь и трицепс

ГРУДЬ

Упражнение

Подходы

Повторения

Жим штанги лежа

4

6 – 8

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх

4

8

Разведения гантелей лежа

3

10

ТРИЦЕПС

Упражнение

Подходы

Повторения

Жим штанги узким хватом

4

6 – 8

Разгибания рук из-за головы

2

8 – 10

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

2

8 – 10

Вторник – Спина и бицепс

СПИНА

Упражнение

Подходы

Повторения

Подтягивания широким хватом

4

До отказа*

Тяга гантелей в наклоне

4

12

Горизонтальная тяга

4

12 – 15

* – Примечание: используйте отягощение, если вы способны подтянутся более 10 раз в одном подходе

БИЦЕПС

Упражнение

Подходы

Повторения

Подъем штанги на бицепс стоя

4

6 – 8

Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя

2

8 – 10

Концентрированный подъем на бицепс

2

8 – 10

Среда – день отдыха

Четверг – Квадрицепсы и бицепс бедра

КВАДРИЦЕПСЫ

Упражнение

Подходы

Повторения

Приседания

4

12 – 15

Жим ногами

3

12

Разгибания ног

4

12 – 15

БИЦЕПС БЕДРА

Упражнение

Подходы

Повторения

Румынский подъем

4

12 – 15

Сгибания ног

3

12

Пятница – Плечи и икры

ПЛЕЧИ

Упражнение

Подходы

Повторения

Жим гантелей сидя

3

6 – 8

Разведение гантелей стоя

3

10 – 12

Разведения гантелей в наклоне

3

10 – 12

Шраги

4

8 – 10

ИКРЫ

Упражнение

Подходы

Повторения

Подъемы на носки стоя

4

12 – 15

Подъем на носки сидя

3

12

Суббота и Воскресенье – Дни отдыха

Написать комментарий

19 queries. 0,271 sec 13.74 MB