Тренировка Джейсона Стэтхэма

Джейсон Стэтхэм является кумиром и примером для многих любителей бодибилдинга и фитнеса. Каждый раз, когда актер появляется в новом фильме, он выглядит еще более єффектнее, чем в каждой предыдущей картине. Стэтхэм любит тяжелые тренировки и включает в свою программу єлементы боевых искусств.

Наведем пример тренировочной программы, которую он практиковал перед съемками фильмов Паркер (Parker) и Неудержимые 2 (The Expendables 2). Если хотите посоревноваться с известным актером в силе и уровне физической подготовки, прочувствовать насколько Джейсон Стэтхэм «крут», сделайте эти упражнения с весом, который использует Стэт:

Понедельник – «Адреналин: Высокое напряжение»

  1. 10-минутная гребля.
  2. 20 метров медвежьего ползания с весом 40 кг (канат, прикрепленный к саням). Максимальное количество подходов за 10 минут.
  3. Интенсивная гребля 10 минут подряд.

Вторник – толкательные суперсеты «Без компромиссов»

  1. 5 минут гребля.
  2. 3 подтягивания, 5 отжиманий, 7 приседаний. Повторять поочередно, без отдыха, в течении 5 минут.
  3. Становая тяга на прямых ногах с широким хватом (5 повторений с весом 45 кг, 5 повторений с 60 кг, 5 повторений с 85 кг, 5 повторений с весом 95 кг).
  4. Суперсет из наклонного жима лежа (42 кг), жима стоя (30 кг) и французского жима (25 кг). Суперсет включает 4 подхода по 10 повторений с 90 секундным отдыхом между подходами.
  5. Суперсет из отжиманий от пола узким хватом, разведение гантелей стоя (15 кг), разгибание руки с гантелью (6 кг). Суперсет состоит из 4 подходов по 10 повторений с 90 секундным отдыхом между подходами.
  6. Упражнение с роликом для пресса (пять сетов из 10 повторений).

Среда – отдых

Четверг – тянущие суперсеты «Неудержимые»

  1. Гребля 5 минут.
  2. 3 подтягивания, 5 отжиманий, 7 приседаний. Повторять поочередно, без отдыха, в течении 5 минут.
  3. Болгарские приседания (5 повторений с весом 20 кг, 5 повторений с 30 кг, 5 повторений с весом 35 кг).
  4. Суперсет из лазания по канату на 10 метров (без ног), шрагов (85 кг) и подъема штанги на бицепс (26 кг). Суперсет состоит из 4 подходов по 10 повторений с 90 секундным отдыхом между подходами.
  5. Суперсет из 10 подтягиваний, 10 подъемов гантелей перед собой в наклоне (12 кг) и подъемов на бицепс «молоты» (20 кг). Суперсет состоит из 4 подходов по 10 повторений с 90 секундным отдыхом между подходами.
  6. Подъемы ног в висе (пять сетов из 10 повторений).

Пятница – интервалы «Смертельная гонка»

  1. Разминка из двух спринтов по 50 м.
  2. Кардио комплекс:
  • Челночный бег (пробегите 10 м, резко развернитесь и пробегите 20 м, затем снова развернитесь и бегите 30м, дальше 40 м и 50м)
  •  ходьба на 80 метров с гантелями (в каждой руке по 28 кг)
  • ходьба на 80 м с вытянутой рукой над головой (в вытянутой руке 16 кг гиря, смените руку на половине дистанции)
  • тяга шины от внедорожника или грузовика на 80 метров.

Комплекс включает 5 подходов, отдых между подходами вдвое меньше времени потраченного на выполнение одного круга комплекса.

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

Но помните, основной принцип тренировки Джейсона Стэтхэма – каждая тренировка должна отличаться от предыдущей, никогда не продолжайте делать одно и то же снова и снова. Это касается выбора веса, выбора упражнения, и затраченного времени на восстановление между подходами.

Написать комментарий

19 queries. 0,130 sec 12.8 MB