В форме ли Вы

Используйте этот фитнес тест, чтобы определить уровень своей физической подготовки. Проходя данный тест, Вы также проведете занятную мини-тренировку, которая задействует разные группы мышц. Проходите фитнес тест каждые шесть недель и отслеживайте свои успехи! 

ТЕСТ №1. Приседания с весом тела – определение уровня подготовки квадрицепсов и прочности подколенного сухожилия.

Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите ступни в стороны. Сохраняя спину прямой, медленно присядьте, пока ваши бедра не будут параллельными полу. Не отрывая пяток, вернитесь в стартовое положение. Тест заканчивается, когда вы не можете поддерживать идеальную форму выполнения.

более 50 повторений – Отличный уровень подготовки

30-49 повторений – Хороший уровень

16-29 повторений – Средний уровень

Менее 16 повторений – Плохой уровень

Для улучшения результатов: Выполняйте выпады с гантелями или выпады со штангой, это позволит вам поднять мышечную силу ног и ягодиц.

ТЕСТ №2. Отжимания от пола - определение силы мышц груди, плеч и трицепсов.

Упритесь в пол носками (ноги вместе) и ладонями (руки полностью выпрямлены перед собой). Медленно опуститесь вниз до тех пор, пока расстояние между грудью и полом будет примерно 10 см (не разводите локти в стороны). Поднимитесь обратно в исходное положение. Тест заканчивается, когда вы не можете идеально выполнить упражнение.

более 50 повторений – Отличный уровень подготовки

25-49 повторений – Хороший уровень

16-24 повторений – Средний уровень

15 и менее повторений – Плохой уровень

Для улучшения результатов: Выполняйте упражнение в 3-4 подхода, выполните максимальное число повторений и отдохните несколько минут, затем приступайте к новому подходу и т.д. Это позволит хорошо нагрузить целевые мышцы, делая их сильнее.

ТЕСТ №3. Удержание тела в горизонтальном положении или упражнение «Доска» – определение силы мышечного корсета.

На согнутых локтях примите положение упора лежа и упритесь носками в пол. Напрягите пресс и выпрямите тело строго в одну линию от головы до пяток. Голову не опускайте внизу, взгляд должен быть направлен в пол. Сосредоточьтесь на сохранении ровного положения, когда осуществится хоть малейшее провисание – тест закончен.

более 2 мин – Отличный уровень подготовки

75 сек-2 мин – Хороший уровень

45-75 сек – Средний уровень

Менее 45 сек – Плохой уровень

Для улучшения результатов: Выполняйте упражнение с роликом для пресса, оно возможно по началу будет немного тяжелым для вас, но гарантировано поднимет силу и выносливость мышц торса.

ТЕСТ №4. Бег 1кмопределение уровня фитнес подготовки сердечно-сосудистой системы.

Установите уровень подъема беговой дорожки на один градус либо просто бегите на улице. Держите постоянный темп.

менее 3 мин – Отличный уровень подготовки

3 мин – 3 мин 29 сек – Хороший уровень

3 мин 30 сек – 4 мин – Средний уровень

Более 4 мин – Плохой уровень

Для улучшения результатов:  Тренируйте спринтерские забеги на расстояние от 500 до 800 метров, это улучшит ваши способности дольше поддерживать максимальную скорость бега.

ТЕСТ №5. Подтягивания - определение силы мышц верхней части спины.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расстояние между ладонями чуть шире плеч. Сводя лопатки вместе, подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Без раскачки опуститесь в исходное положение. Тест заканчивается, когда вы не можете поддерживать идеальную форму выполнения упражнения и начинаете раскачиваться.

более 15 повторений – Отличный уровень подготовки

10-15 повторений – Хороший уровень

4-9 повторений – Средний уровень

менее 4 повторений – Плохой уровень

Для улучшения результатов: Выполняйте упражнение в 3-4 подхода, выполните максимальное число повторений и отдохните несколько минут, затем приступайте к новому подходу и т.д. Если у вас очень плохие показатели в подтягивании, попробуйте также упражнение вертикальная тяга чтобы увеличить силу спины.

Написать комментарий

21 queries. 0,129 sec 12.8 MB