Отжимания

Отжимания от пола – развитие силы и формы груди.

 

 

 

 

Отжимания – наиболее популярное упражнение для тренировки и развития грудных мышц. Преимущество отжиманий в том, что Вам не нужно никакого дополнительного оборудования и выполнять отжимания можно где угодно. Отжимания идеально подходят для тренирок в домашних условиях и как альтернатива упражнениям жим лежа или жим гантелей лежа. Отжимания подходят всем, независимо от желаемых фитнес результатов, они помогут Вам как и в наборе мышечной массы так и в похудении.

Как правильно выполнять отжимания:

  1. Лягте на пол лицом вниз и разместите руки немного шире плеч, руки полностью выпрямлены. Пола должны касаться только Ваши ладони и пальцы ног.
  2. Сохраняйте туловище в максимально ровном положении, не прогибайтесь в пояснице. Для поддержания идеальной техники выполнения, необходимо чтобы Ваши мышцы пресса были напряжены на протяжении всего упражнения.
  3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь вниз, пока грудь не будет почти касаться пола.
  4. После небольшой паузы в нижней точке упражнения, силой грудных мышц выжмите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.
  5. В верхней точке упражнения не блокируйте локти, и приступайте к новому повторению.

Задействованные мышцы при отжиманиях:

Вариации отжиманий:

  • Если Вы новичок в этом упражнении и не в силах его выполнить, тогда можете согнуть ноги и стоять не на пальцах ног, а на коленях. Или выполняйте отжимания не от пола, а от стенки или кресла.
  • Если вы наоборот хотите утяжелить упражнение, тогда выполняйте отжимания между двумя стульями. Поместите каждую руку на отдельный стул, а ноги на какую либо возвышенность, например диван.  По сути это те же отжимания от пола, только с большей амплитудой движения.
  • Также можно поместить ноги на возвышенность, а руки оставить на полу. Тем самым вы сместите нагрузку и больше проработаете верхнюю часть груди.

Примерный план тренировки груди дома

Упражнения сеты повторы
Отжимания от пола

4

12 – 15

Отжимания от кресла (руки выше ног)

3

15 – 20

Наклонные отжимания (руки на полу, ноги на возвышении)

3

10 – 12

Упражнение с роликом для пресса

3

10 – 15

Написать комментарий

21 queries. 0,135 sec 12.78 MB