Отжимания на брусьях для грудных мышц

Отжимания на брусьях – разделение грудных мышц между собой и выразительная форма низа груди.

 

 

 

 

Отжимания на брусьях – упражнение для верхней части тела, которое позволяет эффективно тренировать нижнюю часть грудных мышц, трицепсы и  дельтовидные (плечи). Выполнять отжимания на брусьях можно либо с акцентом на грудь, либо с акцентом на трицепс, в зависимости от того, в каком положении будут находится ваши руки и туловище. Кроме того, на брусьях вы можете проработать мышцы брюшного пресса, выполнив упражнение подъем коленей в висе.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях (для мышц груди):

  1. Разместитесь на брусьях так, чтобы Вы смогли удерживать весь вес тела на вытянутых руках, руки заблокированы. Согните ноги в коленях, чтобы ноги не касались пола, также можете скрестить лодыжки. Это будет вашим стартовым положением.
  2. Делая вдох, медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях и немного наклоняясь вперед. Причем, в отличии от отжиманий на брусьях для трицепсов, Ваша грудь должна быть почти параллельна полу а подбородок прижат к груди. Опускайтесь максимально низко, чтобы почувствовать хорошее растяжение грудных мышц.
  3. Как только вы почувствуете хорошее растяжение, силой грудных мышц отожмитесь вверх и выпрямив руки вернитесь обратно в исходное положение. Совет: В верхней точке упражнения еще сильнее напрягите мышцы груди.

Задействованные мышцы при отжиманиях на брусьях (для мышц груди):

Варианты отжиманий на брусьях (для мышц груди):

  • Если вы новичок в этом упражнении и не в силах его выполнить, тогда вы можете помогать себе ногами, поставив их на какую либо опору. Также вы можете воспользоваться помощью партнера, который будет немножко «подталкивать» Вас при отжиманиях вверх.
  • Если вы наоборот хотите утяжелить упражнение, тогда воспользуйтесь отягощением. Прикрепите нужный вес на ремень и закрепите его вокруг талии. Также в качестве отягощения вы можете использовать гантель, держа ее ногами. Отжимания на брусях с отягощением – отличное упражнение, широко используемое в бодибилдинг среде.
  • Альтернативными упражнениями отжиманиям на брусьях могут быть жим штанги с наклоном вниз, жим гантелей с наклоном вниз или наклонные отжимания.

Примерный комплекс тренировки груди

Упражнения сеты повторы
Отжимание на брусьях (для мышц груди)

3

8 – 15

Жим штанг или Жим гантелей лежа

4

8 – 12

Разведения гантелей или кроссовер

3

8 – 12

Написать комментарий

20 queries. 0,129 sec 12.78 MB