Пуловер лежа

Пуловер лежа – увеличение силы и размера груди. Отличное упражнение, которое позволит Вам оттачивать грудные мышц под разными углами и значительно расширить грудную клетку.

 

Если будете выполнять пуловер лежа должным образом, тогда Вы проработаете грудь под разными углами и задействуете те мышечные волокна, которые практически остаются без работы во время стандартных упражнений на грудь, таких как жим лежа или сведение рук. Использование упражнения пуловер лежа в своей тренировочной программе будет способствовать всестороннему развитию вашей груди.

Как правильно выполнить пуловер лежа:

  1. Для выполнения упражнения пуловер лежа вам потребуется гантель и наклонная скамья. Для того чтобы начать практиковать правильную технику, на первых тренировках выбирайте гантель относительно небольшого веса, со временем переходите на более тяжелые веса.
  2.  Разместитесь перпендикулярно к скамье и положите на нее только шею, плечи и верхнюю часть спины. Для сохранения равновесия прочно упирайтесь ногами в пол и согните колени под углом 90 градусов.
  3. Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони должны оказывать прочное давление на один из краев гантели. Это будет ваше стартовое положение.
  4. Вдохните, поддерживая небольшой изгиб в локтях, медленно опустите гантель за голову в полукруговом движении. Опускайте гантель к точке, где вы почувствуете что грудные мышцы хорошо растянулись. Совет: на протяжении всего упражнения зафиксируйте локти в стабильном положении и сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Это позволит предотвратить возможные травмы плеча.
  5. Напрягая мышцы груди и сохраняя траекторию движений неизменной, верните гантель в исходное положение.

Звдействованные мышцы при выполнении пуловера лежа:

Распространенные ошибки при выполнении пуловера лежа:

  • Поднятие бедер - Этим вы облегчите упражнение и сместите нагрузку с груди.
  • Не упираться в пол - Эта ошибка может закончится травмой поясницы.
  • Рывки - Не выполняйте пуловер рывковым движением. Это может не только привести к травме, но и снизит эффективность упражнения.
  • Выполнение движения слишком быстро - Выполнение движения слишком быстро, не позволяет в полной мере проработать максимальное количество мышечных волокон.
  • Выравнивание рук в локтях – выравнивая руки в локтях, Вы сможете потерять контроль над гантелями и заработать травму плеча.
  • Использование слишком большого веса - Распространенная ошибка многих новичков, научитесь сначала идеально выполнять упражнение с относительно легким весом.

Вариации выполнения пуловера лежа:

  • Вы можете выполнять это упражнение с использованием штанги со стандартным или с изогнутым грифом вместо гантелей.
  • Вместо горизонтальной скамьи вы также можете использовать фитбол или фитнес мяч для упражнений.

    Примерный план тренировки груди гантелями:

    Упражнения сеты повторы
    Жим гантелей лежа

    3 – 4

    10 – 12

    Разведение гантелей лежа

    3

    10 – 12

    Пуловер лежа

    3

    8 – 12

    .

Написать комментарий

21 queries. 0,126 sec 12.8 MB