Жим штанги лежа – ударное наращивание массы и силы груди.
Это лучшее базовое упражнение для наращивания массы груди. Жим заметно расширяет грудь и значительно улучшает осанку. При этом не стоит забывать, что чем меньше ширина хвата, тем активнее включаются в работу трицепсы и внутренняя часть груди. Чем шире хват, тем больше нагрузка перераспределяется на дельты и верхний край большой грудной мышцы.
- Лягте на горизонтальную скамью. Используя среднюю ширину захвата (захват, который позволит создать 90-градусный угол между предплечий и плеч в середине вашего движения), снимите штангу с упорной стойки и удерживайте ее точно над вами. Это будет вашим стартовым положением.
- Делая глубокий вдох, медленно опускайте гриф до касания средины груди. Внимание: Не кладите гриф полностью на грудь, штанга должна все время быть под вашим контролем.
- После секундной паузы, на выдохе подымите штангу назад в стартовое положение. Будьте полностью сосредоточенными на работе мышцы груди. Совет: В идеале, опускание штанги должно занять приблизительно вдвое больше времени, чем поднятие.
- Сделайте 8 – 12 повторений. Когда вы закончили упражнение, поместите гриф штанги назад в стойки.
- Выполняйте 3 – 4 сета.
Внимание: Если вы новичок в этом упражнении, то обязательно делайте упражнение с помощью партнера. В противном случае рекомендуются жим гантелей.