Отведение ноги в кабельном тренажере

Отведение ноги в кабельном тренажере – идеальное упражнение для отачивания формы ягодиц.

 

 

 

 

 

Отведение ноги в кабельном тренажере – одно из лучших фитнес и бодибилдинг упражнений для тренировки ягодичных мышц. Преимуществом отведений ноги является то, что во время его выполнения, Вы изолируете основные рабочие мышцы – ягодицы. Выполните это упражнение медленно и не поддавайтесь импульсу.

Как правильно выполнять отведение ноги в кабельном тренажере:

  1. Закрепите лодыжку за специальное крепление в кабельном или блочном тренажере.
  2. Взгляд направьте вперед, держитесь руками за стальной каркас тренажера и отступите от него на один шаг.
  3. Напрягите мышцы пресса и сохраняя небольшой изгиб в коленях, силой ягодичных мышц отведите рабочую ногу назад в полукруговом движении. В верхней точке еще сильнее напрягите ягодицы, чтобы достичь пика сокращения. Совет: Для достижения максимальной изоляции мышц, не сгибайте ноги во время движения, небольшой изгиб должен быть все время зафиксирован только в коленях.
  4. Теперь медленно верните рабочую ногу в исходное положение, максимально сопротивляясь при этом притяжению кабеля и не расслабляя ягодичные мышцы. Чем дольше вы сопротивляетесь при возвращении ноги, тем больше работают ваши ягодичные мышцы.
  5. Выполните необходимое количество повторений (обычно 10 – 12) и смените ногу.

Задействованные мышцы при отведениях ноги:

Варианты выполнения отведения ноги:

Вы можете выполнять упражнение с использованием эспандера или спецыальных тянущихся ремней.

В домашних условиях вы можете выполнять упражнение отведение ног с собственным весом, стоя на коленях. Упритесь прямыми руками и коленями в пол, начинайте отводить одну ногу назад как можно выше. Задержитесь немного в верхней точке и опустите ногу обратно на пол.

Примерный план тренировки ягодиц

Упражнения сеты повторы
Румынский подъем

3

10 – 12

Гиперэкстензия для мышц бедра

3

10 – 12

Отведение ноги в кабельном тренажере

3

10 – 12

Написать комментарий

21 queries. 0,139 sec 12.78 MB