Приседания на коленях – упражнение для формирования и укрепления ягодиц. Преимущество приседаний на коленях перед обычными приседаниями заключаются в целенаправленной изоляции ягодичных мышц.
Приседания на коленях одно из лучших фитнес упражнений для тренировки ягодиц, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Упражнение может быть выполнено как с собственным весом, так и с использованием различного отягощения, причем отягощением может послужить даже мешок с картошкой, главное лишь ваше желание…
Как правильно выполнять приседание на коленях:
- Встаньте на колени, расстояние между коленями примерно равно ширине плеч, и поместите штангу или любое другое отягощение на верхней части спины. На протяжении всего упражнения вы должны сохранять идеально ровную осанку!
- Смотрите строго вперед и медленно сделайте присед. Опускайтесь до тех пор, пока слегка коснетесь своих икроножных мышц, зафиксируйтесь на секунду в таком положении, но не опускайтесь полностью, мышцы должны быть постоянно напряжены.
- После секундной паузы, напрягая и концентрируясь на работе ягодичных мышц, плавно вернитесь в исходное положение.
Советы при приседаниях на коленях:
- Чтобы избежать травмы коленей, подстелите под них маты или что-то в этом роде.
- Зафиксируйте и сохраняйте спину в идеально ровном положении. Если вы будете сутулится и позволять плечам наклонятся вперед, тогда вы будете смещать нагрузку с ягодичных мышц и упражнение не будет столь эффективным.
- На протяжении всего упражнения не расслабляйте ягодичные мышцы.
- Выполняйте приседания на коленях в конце тренировки в 2 – 3 подхода, по меньшей мере, от 10 до 15 повторений.
Задействованные мышцы при приседаниях на коленях:
Примерный пла тренировки ягодиц в домашних условиях: |
||
| Упражнения | сеты | повторы |
| Выпады |
3 – 4 |
8 – 10 |
| Подъем таза лежа на спине |
4 |
10 – 12 |
| приседания на коленях |
2 – 3 |
10 – 15 |
