Приседания на коленях

Приседания на коленях – упражнение для формирования и укрепления ягодиц. Преимущество приседаний на коленях перед обычными приседаниями заключаются в целенаправленной изоляции ягодичных мышц.

 

 

Приседания на коленях одно из лучших фитнес упражнений для тренировки ягодиц, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Упражнение может быть выполнено как с собственным весом, так и с использованием различного отягощения, причем отягощением может послужить даже мешок с картошкой, главное лишь ваше желание…

Как правильно выполнять приседание на коленях:

  1. Встаньте на колени, расстояние между коленями примерно равно ширине плеч, и поместите штангу или любое другое отягощение на верхней части спины. На протяжении всего упражнения вы должны сохранять идеально ровную осанку!
  2. Смотрите строго вперед и медленно сделайте присед. Опускайтесь до тех пор, пока слегка коснетесь своих икроножных мышц, зафиксируйтесь на секунду в таком положении, но не опускайтесь полностью, мышцы должны быть постоянно напряжены.
  3. После секундной паузы, напрягая и концентрируясь на работе ягодичных мышц, плавно вернитесь в исходное положение.

Советы при приседаниях на коленях:

  • Чтобы избежать травмы коленей, подстелите под них маты или что-то в этом роде.
  • Зафиксируйте и сохраняйте спину в идеально ровном положении. Если вы будете сутулится и позволять плечам наклонятся вперед, тогда вы будете смещать нагрузку с ягодичных мышц и упражнение не будет столь эффективным.
  • На протяжении всего упражнения не расслабляйте ягодичные мышцы.
  • Выполняйте приседания на коленях в конце тренировки в 2 – 3 подхода, по меньшей мере, от 10 до 15 повторений.

Задействованные мышцы при приседаниях на коленях:

Примерный пла тренировки ягодиц в домашних условиях:
Упражнения сеты повторы
Выпады

3 – 4

8 – 10

Подъем таза лежа на спине

4

10 – 12

приседания на коленях

2 – 3

10 – 15

Написать комментарий

22 queries. 0,129 sec 12.78 MB