Отжимания стоя на руках – мощь и сила плеч.
Отжимания стоя на руках это упражнение для верхней части тела, при котором главные рабочие мышцы – плечи и трицепс.
Самое замечательное в упражнении «отжимания стоя на руках» то, что вам не нужно никакого специального оборудования и дополнительных условий. Все что потребуется это только стена, со временем вы сможете использовать стулья или пару книг (для увеличения амплитуды движений). Через несколько недель после включения отжиманий стоя на руках в свою фитнес программу, вы заметите, что ваши плечи стали заметно более мускулистым.
Как правильно выполнять отжимания стоя на руках:
- Упритесь руками в пол на, ладони на ширине плеч друг от друга.
- Оттолкнитесь от пола и стойте на полностью выпрямленных руках, при необходимости касайтесь ногами об стену, удерживая баланс. После касания ногами стены, ваши руки и ноги должны быть полностью выпрямлены. На протяжении всего упражнения сохраняйте корпус прямым, на сколько это возможно. Также очень важно направить свой взгляд не в пол, а на стену. Совет: Если вы новичок в отжиманиях стоя на руках, тогда попросите кого-нибудь вас подстраховать и подкорректировать.
- Медленно опуститесь вниз, пока голова слегка не коснется пола. Совет: Очень важно сохранять медленный темп упражнения, чтобы избежать травм.
- Медленно вернитесь в стартовое положение, пока руки не окажутся снова выпрямленными.
Задействованные мышцы при отжиманиях стоя на руках:
Внимание: Не нужно делать слишком много повторений, поскольку долгое пребывание в положении вниз головой, может быть чревато негативными последствиями для Вашего мозга и легких.
Вариации отжиманий стоя на руках: Самый продвинутый вариант отжиманий стоя на руках – без использования опоры для ног. Отжимания стоя на руках может быть выполнено как отдельное упражнение для тренировки плеч, либо в комплексе с другими упражнениями на плечи.
Примерный план тренировки плеч |
||
Упражнения | сеты | повторы |
Отжимания стоя на руках |
4 |
макс. |
Тяга к подбородку |
3 |
8-10 |
Разведения гантелей стоя |
3 |
10-12 |
Разведения гантелей в наклоне |
3 |
12-15 |