Подъемы коленей в висе – подтягивание низа живота.
Низ пресса слабее его верха, поэтому начинайте тренировку упражнениями, нацеленными на нижние пучки пресса. Действуя наоборот – выполняя первыми скручивания – вы изначально измотаете нижние кубики пресса, и когда наступит их черед, они будут не в силах одолеть запланированное число повторений.
- Возьмитесь за ручки вертикальной скамьи и упритесь предплечьями в опору. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Также это упражнение можно выполнять повиснув на перекладине.
- Туловище должно быть прямым, ноги не касаются пола. Это будет ваше исходное положение.
- Напрягите мышцы торса и поднимите колени максимально высоко. В верхней точке упражнения сделайте отчетливую паузу. Совет: Не допускайте раскачиваний корпуса, темп выполнения упражнения – медленный.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте упражнение в круговых сетах тренировки пресса либо как отдельное упражнение.
Варианты: Если вам легко выполнять упражнение с собственным весом, вы можете удерживать ногами гантель, утяжелённый мяч, либо другой доступный вам утяжелитель. Вы также можете выпрямить ноги, чтобы увеличить нагрузку на мышцы брюшного пресса.
