Скручивания

Скручивания – развитие силы и укрепление верха пресса.

 

 

 

Скручивания растит силу самой большой прямой мышцы живота. Регулярно отрабатывая скручивания, вы не только выделите верхние кубики пресса на животе, но и улучшите свои показатели во многих видах спорта.

  1. Лягте на спину, поставьте ноги на пол или на скамью, колени согнуты под углом 90 градусов. Если вы ставите ноги на скамейку, то разместите их на расстоянии приблизительно 7 – 10 см. друг от друга. Сфокусируйте свой взгляд на потолке и держите голову ровно.
  2. Поместите  руки по обе стороны головы и разведите локти. Совет: Не скрещивайте пальцы рук за головой.
  3. Упритесь поясницей в пол, чтобы лучше изолировать мышцы живота. Оторвите плечи от пола и медленно тянитесь вверх.
  4. Ваши плечи должны отдалится от пола как можно выше, причем нижняя часть спины должна сильно упираться в пол и не отрываться от него. В верхней части движения еще сильнее напрягите мышцы брюшного пресса и задержите сокращение на 1 – 2 секунды. Совет: Темп выполнения упражнения – умеренный. Старайтесь не допускать резких, импульсивных движений.
  5. Плавно вернитесь в исходное положение.
  6. Применяйте упражнение в круговых сетах (20 – 30 повторений) либо как отдельное упражнение (3 – 4 подхода).скручивание

Варианты: Существует множество вариантов скручивания. Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными руками за головой или поместите на верх груди гантель, блин, гирю, утяжелённый мяч и т.д. Также упражнение можно выполнить лежа на фитболе, или на скамье с разным уровнем наклона.

Написать комментарий

20 queries. 0,127 sec 12.77 MB