Становая тяга

Становая тяга – формирование и укрепление низа спины и мышц ног.

 

 

 

 

В начальной стадии движения, нагрузка ложится на мышцы ног и ягодиц, а в верхней фазе – на низ спины и трапеций. Это очень эффективное базовое упражнение, но его нужно выполнять очень осторожно, сохраняя идеально ровную осанку.

  1. Станьте перед штангой или гантелями.
  2. Сохраняя спину идеально ровной, согните ноги в коленях и слегка наклоните корпус вперед. Возьмите гриф широким хватом на ширине плеч. Это будет стартовая позиция упражнения. Совет: Если вы используете критичные веса и испытываете трудности с силой хвата, воспользуйтесь ремнями или лямками.
  3. Удерживая гриф на вытянутых руках, усилием ног и одновременно выпрямляя туловище в вертикальное положение, потяните штангу вверх. В верхней точке упражнения сведите лопатки вместе и выставьте грудь вперед.
  4. Вернитесь в исходное положение, сгибая ноги в коленном суставе и одновременно наклоняя корпус вперед. Не забывайте, что спина должна быть постоянно ровной, ни в коем случае не скругливайте ее.
  5. Становую тягу обычно выполняют от 6 до 12 повторений, в 3 – 4 подхода.мертвая тяга

Варианты: Вместо штанги можно использовать гантели. Существует много вариантов выполнения становой тяги, например румынский подъем.

Написать комментарий

21 queries. 1,269 sec 12.78 MB