Подтягивания

Подтягивания – лучшее базовое упражнение для наращивания массы и увеличения ширины спины.

 

 

 

Ширина спины визуально определяется развитием верхней половины широчайших мышц спины, которые еще называют «крыльями». Чем шире размах «крыльев», тем шире выглядит спина, тем отчетливее ее V-образная форма и тем тоньше смотрится талия. Ни одно упражнение не грузит настолько сильно верх широчайших, как подтягивания. Кроме этого подтягивания активируют практически все мышцы торса и рук, поэтому ставьте их первым упражнением тренировки спины.

  1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят вперед), расстояние между ладонями шире плеч.
  2. Повисните на вытянутых руках и отведите туловище немного назад, примерно на 30 градусов. Слегка прогнитесь в пояснице и вытолкните грудь вперед.  Это ваше исходное положение.
  3. Подтягивайтесь вверх, пока не коснетесь верхней частью грудной клетки перекладины. Старайтесь сконцентрировать всю нагрузку на мышцы спины, верхнюю часть туловища должна оставаться неподвижной. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться в одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища.
  4. Медленно опустите туловище обратно в исходное положение и постарайтесь растянуть широчайшие.
  5. Делайте 3 -4 подхода по 8 – 12 повторений.подтягивания

Вариации:

  1. Если вы новичок в этом упражнении и не имеете достаточной силы, выполняйте упражнение с опорой либо с чьей то помощью.
  2. Если вы имеете опыт и достаточно силы, то используйте дополнительное отягощения.
  3. Опытные атлеты могут использовать вариант подтягивания за голову.

Написать комментарий

22 queries. 0,126 sec 12.77 MB