Подтягивания – лучшее базовое упражнение для наращивания массы и увеличения ширины спины.
Ширина спины визуально определяется развитием верхней половины широчайших мышц спины, которые еще называют «крыльями». Чем шире размах «крыльев», тем шире выглядит спина, тем отчетливее ее V-образная форма и тем тоньше смотрится талия. Ни одно упражнение не грузит настолько сильно верх широчайших, как подтягивания. Кроме этого подтягивания активируют практически все мышцы торса и рук, поэтому ставьте их первым упражнением тренировки спины.
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят вперед), расстояние между ладонями шире плеч.
- Повисните на вытянутых руках и отведите туловище немного назад, примерно на 30 градусов. Слегка прогнитесь в пояснице и вытолкните грудь вперед. Это ваше исходное положение.
- Подтягивайтесь вверх, пока не коснетесь верхней частью грудной клетки перекладины. Старайтесь сконцентрировать всю нагрузку на мышцы спины, верхнюю часть туловища должна оставаться неподвижной. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться в одном и том же месте, не тяните их к бокам ту��овища.
- Медленно опустите туловище обратно в исходное положение и постарайтесь растянуть широчайшие.
- Делайте 3 -4 подхода по 8 – 12 повторений.
Вариации:
- Если вы новичок в этом упражнении и не имеете достаточной силы, выполняйте упражнение с опорой либо с чьей то помощью.
- Если вы имеете опыт и достаточно силы, то используйте дополнительное отягощения.
- Опытные атлеты могут использовать вариант подтягивания за голову.
