Вертикальная тяга

Вертикальная тяга широким хватом – расширяет и уплотняет верх спины.

 

 

 

При выполнении вертикальной тяги задействованы все мышцы верха спины. Но фокус нагрузки определяется исключительно шириной хвата. Чем он шире, тем больше нагрузка на верх широчайших, и тем шире впоследствии будет выглядеть ваша спина. Узкий хват стимулирует рост мышц спины в толщину, что придает им отчетливую выпуклую форму.

  1. Сядьте в тренажер для вертикальной тяги c широким грифом. Выберите подходящий для вас вес и отрегулируйте высоту упорных валиков, они должны плотно фиксировать бедра.
  2. Возьмитесь за концы широкого грифа хватом сверху.
  3. Полностью вытяните руки перед собой и отклонитесь где-то на 30 градусов назад. Слегка прогнитесь в пояснице и выставьте грудь вперед. Это ваше исходное положение.
  4. Напрягите мышцы спины, и сводя лопатки, потяните гриф строго вниз, пока он не коснется верха груди. Совет: Тяги на блоке требуют максимально широкой амплитуды движений. Опускайте локти предельно низко.
  5. В нижней точке упражнения максимально напрягите широчайшие, сделайте короткую паузу и медленно верните гриф обратно в исходное положение.
  6. Повторите это движение  3 – 4 сета по 8 – 12 повторений.Вертикальная тяга

Вариации: Есть вариант упражнения когда гриф штанги опускают за шею, но этот вариант не рекомендуется через возможность травмироваться и меньшей амплитудой движения.

Написать комментарий

21 queries. 0,107 sec 12.77 MB