Вертикальная тяга широким хватом – расширяет и уплотняет верх спины.
При выполнении вертикальной тяги задействованы все мышцы верха спины. Но фокус нагрузки определяется исключительно шириной хвата. Чем он шире, тем больше нагрузка на верх широчайших, и тем шире впоследствии будет выглядеть ваша спина. Узкий хват стимулирует рост мышц спины в толщину, что придает им отчетливую выпуклую форму.
- Сядьте в тренажер для вертикальной тяги c широким грифом. Выберите подходящий для вас вес и отрегулируйте высоту упорных валиков, они должны плотно фиксировать бедра.
- Возьмитесь за концы широкого грифа хватом сверху.
- Полностью вытяните руки перед собой и отклонитесь где-то на 30 градусов назад. Слегка прогнитесь в пояснице и выставьте грудь вперед. Это ваше исходное положение.
- Напрягите мышцы спины, и сводя лопатки, потяните гриф строго вниз, пока он не коснется верха груди. Совет: Тяги на блоке требуют максимально широкой амплитуды движений. Опускайте локти предельно низко.
- В нижней точке упражнения максимально напрягите широчайшие, сделайте короткую паузу и медленно верните гриф обратно в исходное положение.
- Повторите это движение 3 – 4 сета по 8 – 12 повторений.
Вариации: Есть вариант упражнения когда гриф штанги опускают за шею, но этот вариант не рекомендуется через возможность травмироваться и меньшей амплитудой движения.