Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли) это скованность или боль в мышцах, которая наступает в период 1-2 двух дней после тренировки. Крепатура чаще всего происходит, когда вы начнете новую программу, заменяете упражнения, увеличиваете время и интенсивность занятий спортом.

Что вызывает крепатуру и боль в мышцах после физической нагрузки?

Крепатура мышц является результатом микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Количество разрывов (в результате и болевые ощущения) зависят от того, как тяжело и как долго вы занимаетесь спортом и какие упражнения вы делаете. Любое движения и упражнения к которым вы не привыкли, может привести к крепатуре мышц. Крепатура или Синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ), как правило, проявляется в течении первых 2 дней после новой и активной физической нагрузки, затем медленно спадает в течении ближайших нескольких дней.

Самую сильную крепатуру вызывают упражнения, которые направлены на эксцентричные сокращения мышц (фаза опускания веса при становой тяге, приседаниях, отжиманиях и т.д.).

Крепатура – хорошо или плохо? Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?

В мышечных болях после тренировки нет ничего плохого, крепатура это нормальная реакция на необычное напряжение и является частью процесса восстановления, которая приведет к увеличению выносливости и силы мышц. Эта боль является хорошим показателем того, что у вас была хорошая тренировка за день до этого! Когда вы больше не испытываете такого рода боль, то это признак того, что ваш организм уже адаптирован к тренировочной программе. Для наилучших результатов тренировочную программу нужно менять приблизительно каждые 2-3 месяца.

Как избавится от крепатуры и боли в мышцах после тренировок?

Не существует одного универсального способа предотвращения и лечения крепатуры. На самом деле, дискуссии о лечении и предотвращении крепатуры ведутся по сегодняшний день. В недавнем прошлом растяжка была одним из наиболее рекомендуемых способов снижения крепатуры, но исследование австралийских ученых, опубликованное в 2007 году доказывает, что растяжение мышц не является эффективным для предотвращения крепатуры и боли в мышцах.

Как снять крепатуру и мышечную боль:

• Используйте активного восстановления. Эффективность данной стратегии научно подтверждена. Выполнение легких аэробных упражнений увеличивает приток крови что уменьшает проявление крепатуры и боли. После интенсивной тренировки, использовать эту технику для борьбы с крепатурой.
• Массаж. Некоторые исследования показали, что спортивный массаж может помочь уменьшить болезненные ощущения, однако он не влияет на функции мышц.
• Контрастный душ. Хотя нет четких доказательств по поводу эффективности данного метода, однако многие любители фитнеса и бодибилдинга используют его, и утверждают мышечная боль существенно уменьшается.
• Выполните небольшую растяжку. Хотя и исследования не на стороне растяжек, однако многим людям они просто  помогают чувствовать себя несколько комфортнее.
• Попробуйте нестероидные противовоспалительные. Аспирин, ибупрофен или напроксен натрия может помочь временно снизить болезненные ощущения, хотя они на самом деле не ускорят заживление. Будьте осторожны, так как прием данных препаратов перед тренировкой не рекомендуется!
• Отдых и восстановление. Если вы просто подождать, то боль должна пройти в период от 3 ​​до 7 дней без специального лечения.

*Если боль сохраняется дольше, чем 7 дней или даже увеличивается – обратитесь к врачу.

Как предотвратить крепатуру и мышечную боль:

• Не спешите. Наиболее важным способом профилактики является постепенное увеличение время и интенсивности упражнений.
• Разогрейтесь. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо выполнить небольшую разминку.
• Восстановление и отдых. После тренировки выполните упражнения на растяжку.
• Начинайте новую подпрограмму тренировок с легким весом и постепенно увеличивайте его (не более чем на 10% в неделю)
• Избегайте внезапных серьезных изменений в типе упражнений.
• Избегайте внезапных значительных изменений в количестве времени, которое вы тренируетесь.