Данная программа тренировок на массу предназначена для максимизации мышечного роста и увеличения мышечной массы.
Программа тренировок на массу и рост мышц идеально подойдет для людей имеющих эктоморфный тип телосложения или длялюдей пытающихся увеличить мышечную массу тела.
Описание программы тренировок на массу и рост мышц
Программа тренировок на массу и рост мышц затрагивает каждую мышечную группу раз в неделю, график тренировок состоит из 4-х тренировочных дней, 3 дня – выходных. Программа тренировок на массу разработана и направлена на наращивание мышечной массы. Однако если вы рассчитываете достичь максимального результата от использования программы тренировок на массу, чрезвычайно важно придерживаться правильной диеты для роста мышц. Питание перед тренировкой и питание после тренировки – обязательно!!!
Программа тренировок на массу и рост мышц включает:
- 4 дня тренировки, 3 дня – выходных
- Каждую тренировку следует начинать с разминки, также необходимо выполнять растяжку мышц в конце тренировки и между упражнениями.
- Аэробная деятельность должна быть сведена к минимуму.
- Все упражнения выполнять в отчетливо медленном темпе.
- Отдых между подходами примерно 2 минуты
- Отдых между упражнениями – 3 минуты.
- Старайтесь сделать вашу тренировку как можно короче, долгие тренировки – не желательны в период набора мышечной массы.
- Сон и отдых – не менее 8 часов в сутки.
- Дополнительно выполните упражнения для пресса по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам (2 раза в неделю).
Программа на массу и рост мышц:
Понедельник – Грудь и трицепс |
||
ГРУДЬ |
||
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
4 |
6 – 8 |
|
4 |
8 |
|
3 |
10 |
|
ТРИЦЕПС |
||
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
4 |
6 – 8 |
|
2 |
8 – 10 |
|
2 |
8 – 10 |
|
Вторник – Спина и бицепс |
||
СПИНА |
||
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
4 |
До отказа* |
|
4 |
12 |
|
4 |
12 – 15 |
|
* – Примечание: используйте отягощение, если вы способны подтянутся более 10 раз в одном подходе |
||
БИЦЕПС |
||
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
4 |
6 – 8 |
|
2 |
8 – 10 |
|
2 |
8 – 10 |
|
Среда – день отдыха |
||
Четверг – Квадрицепсы и бицепс бедра |
||
КВАДРИЦЕПСЫ |
||
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
4 |
12 – 15 |
|
3 |
12 |
|
4 |
12 – 15 |
|
БИЦЕПС БЕДРА |
||
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
4 |
12 – 15 |
|
3 |
12 |
|
Пятница – Плечи и икры |
||
ПЛЕЧИ |
||
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
3 |
6 – 8 |
|
3 |
10 – 12 |
|
3 |
10 – 12 |
|
4 |
8 – 10 |
|
ИКРЫ |
||
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
4 |
12 – 15 |
|
3 |
12 |
|
Суббота и Воскресенье – Дни отдыха |