Многие люди, которые только начинают заботится о своем внешнем виде, задаются вопросом: сколько повторений нужно делать в одном сете? На самом деле правда кроется в том, какие фитнес цели вы преследуете, стремитесь ли вы нарастить мышечную массу, увеличить силу или же похудеть.
Оптимальное число повторений для стимуляции роста мышц
Для максимальной стимуляции мышечного роста, оптимальными являются 8 – 12 повторения в одном сете.
Многочисленные исследования второй половины XX века подтвердили, что наиболее активная стимуляция выработка гормона роста достигается вследствие выполнения сетов с рабочим весом, вызывающим мышечный отказ между 8 и 12 повторениями.
Оптимальное число повторений для развития выносливости
Для наиболее эффективного развития выносливости, оптимальными являются сеты с более чем 12 повторений.
Большинство исследовании подтверждает, что длинные сеты из более чем 12 повторений — наиболее эффективная схема силовой тренировки для повышения выносливости в плавании, велогонке, марафоне, баскетболе, футболе, теннисе. Также выполняйте общие принцыпы повышения выносливости.
Оптимальное число повторений для развития мощности и взрывной силы
Для развития максимальной мощности и взрывной силы, наиболее оптимальными являются 3 – 5 повторения.
Мощность – скоростно-силовой показатель, характеризующий быстроту с которой мышцы способны развить максимальное усилие или другими словами, взрывная сила. Исследования показывают, что для развития мощности наиболее эффективны быстрые сеты из 3-5 повторений. Весь фокус в рабочем весе: он вовсе не должен быть тяжелым, как ошибочно думают многие, а скорее — умеренно легким, вызывающим отказ мыши между 20 и 25 повторениями.
Ваша задача: отработать в максимально быстром темпе 3-5 повторений (а не 20—25) и остановиться. Помните, мощность — это способность напрячь мышцы как можно быстрее. Это возможно только тогда, когда вы полны энергии.
Малейшая усталость моментально тормозит сокращение мыши. Именно поэтому сеты на развитие взрывной силы следует выполнять с умеренным весом и завершать задолго до мышечного отказа.
Лучшее число повторений для сжигания жира
Лучшее число повторений для сжигания жира – от 6 до 8 повторений с тяжелым весом и короткие периоды между сетами.
Норвежские ученые Университета физкультуры и спорта (Осло) открыли, что после силовых тренировок с тяжелым весом, позволяющим выполнить не более 6 повторений в сете, скорость обмена веществ выше и продолжительность этого периода активного сжигания калорий дольше, чем после тренировок с умеренным весом (вызывающим отказ мышц на 12 повторении).
Еще одно исследование показывает, что когда мужчины выполняли жим штанги лежа с 30-секундными перерывами между сетами они сожгли на 50% калорий больше, чем те, которые «отдыхали» по 3 минуты.
Вывод: чтобы сжечь максимальное количество калорий до и после тренировки, выполняйте тяжелые сеты (6—8 повторений) с перерывом между ними не более минуты.
