Отжимания от пола – развитие силы и формы груди.
Отжимания – наиболее популярное упражнение для тренировки и развития грудных мышц. Преимущество отжиманий в том, что Вам не нужно никакого дополнительного оборудования и выполнять отжимания можно где угодно. Отжимания идеально подходят для тренирок в домашних условиях и как альтернатива упражнениям жим лежа или жим гантелей лежа. Отжимания подходят всем, независимо от желаемых фитнес результатов, они помогут Вам как и в наборе мышечной массы так и в похудении.
Как правильно выполнять отжимания:
- Лягте на пол лицом вниз и разместите руки немного шире плеч, руки полностью выпрямлены. Пола должны касаться только Ваши ладони и пальцы ног.
- Сохраняйте туловище в максимально ровном положении, не прогибайтесь в пояснице. Для поддержания идеальной техники выполнения, необходимо чтобы Ваши мышцы пресса были напряжены на протяжении всего упражнения.
- Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь вниз, пока грудь не будет почти касаться пола.
- После небольшой паузы в нижней точке упражнения, силой грудных мышц выжмите верхнюю часть тела обратно в исходное положение.
- В верхней точке упражнения не блокируйте локти, и приступайте к новому повторению.
Задействованные мышцы при отжиманиях:
Вариации отжиманий:
- Если Вы новичок в этом упражнении и не в силах его выполнить, тогда можете согнуть ноги и стоять не на пальцах ног, а на коленях. Или выполняйте отжимания не от пола, а от стенки или кресла.
- Если вы наоборот хотите утяжелить упражнение, тогда выполняйте отжимания между двумя стульями. Поместите каждую руку на отдельный стул, а ноги на какую либо возвышенность, например диван. По сути это те же отжимания от пола, только с большей амплитудой движения.
- Также можно поместить ноги на возвышенность, а руки оставить на полу. Тем самым вы сместите нагрузку и больше проработаете верхнюю часть груди.
Примерный план тренировки груди дома |
||
Упражнения | сеты | повторы |
Отжимания от пола |
4 |
12 – 15 |
Отжимания от кресла (руки выше ног) |
3 |
15 – 20 |
Наклонные отжимания (руки на полу, ноги на возвышении) |
3 |
10 – 12 |
Упражнение с роликом для пресса |
3 |
10 – 15 |