Пуловер лежа – увеличение силы и размера груди. Отличное упражнение, которое позволит Вам оттачивать грудные мышц под разными углами и значительно расширить грудную клетку.
Если будете выполнять пуловер лежа должным образом, тогда Вы проработаете грудь под разными углами и задействуете те мышечные волокна, которые практически остаются без работы во время стандартных упражнений на грудь, таких как жим лежа или сведение рук. Использование упражнения пуловер лежа в своей тренировочной программе будет способствовать всестороннему развитию вашей груди.
Как правильно выполнить пуловер лежа:
- Для выполнения упражнения пуловер лежа вам потребуется гантель и наклонная скамья. Для того чтобы начать практиковать правильную технику, на первых тренировках выбирайте гантель относительно небольшого веса, со временем переходите на более тяжелые веса.
- Разместитесь перпендикулярно к скамье и положите на нее только шею, плечи и верхнюю часть спины. Для сохранения равновесия прочно упирайтесь ногами в пол и согните колени под углом 90 градусов.
- Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони должны оказывать прочное давление на один из краев гантели. Это будет ваше стартовое положение.
- Вдохните, поддерживая небольшой изгиб в локтях, медленно опустите гантель за голову в полукруговом движении. Опускайте гантель к точке, где вы почувствуете что грудные мышцы хорошо растянулись. Совет: на протяжении всего упражнения зафиксируйте локти в стабильном положении и сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Это позволит предотвратить возможные травмы плеча.
- Напрягая мышцы груди и сохраняя траекторию движений неизменной, верните гантель в исходное положение.
Звдействованные мышцы при выполнении пуловера лежа:
Распространенные ошибки при выполнении пуловера лежа:
- Поднятие бедер - Этим вы облегчите упражнение и сместите нагрузку с груди.
- Не упираться в пол - Эта ошибка может закончится травмой поясницы.
- Рывки - Не выполняйте пуловер рывковым движением. Это может не только привести к травме, но и снизит эффективность упражнения.
- Выполнение движения слишком быстро - Выполнение движения слишком быстро, не позволяет в полной мере проработать максимальное количество мышечных волокон.
- Выравнивание рук в локтях – выравнивая руки в локтях, Вы сможете потерять контроль над гантелями и заработать травму плеча.
- Использование слишком большого веса - Распространенная ошибка многих новичков, научитесь сначала идеально выполнять упражнение с относительно легким весом.
Вариации выполнения пуловера лежа:
- Вы можете выполнять это упражнение с использованием штанги со стандартным или с изогнутым грифом вместо гантелей.
- Вместо горизонтальной скамьи вы также можете использовать фитбол или фитнес мяч для упражнений.
Примерный план тренировки груди гантелями:
Упражнения сеты повторы Жим гантелей лежа 3 – 4
10 – 12
Разведение гантелей лежа 3
10 – 12
Пуловер лежа 3
8 – 12
.