Жим гантелей лежа – увеличивает объем и плотность мышц груди.
Жим гантелей лежа укрепляют большие мышцы груди, поднимают их силу и массу, также вы добьетесь отчетливого разграничения двух половин груди между собой, особенно если вы будете сводить гантели между собой в верхней точке упражнения.
- Лягте на горизонтальную поверхность или скамью с гантелями в каждой руке. Затем, используя бедра, чтобы помочь поднять гантели вверх, так чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч.
- Поместите гантели до уровня груди. согните руки в локтях чтобы образовался воображаемый прямой угол. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе, мощным движением выжмите гантели вверх, чтобы они слегка соприкоснулись в верхней точке. Напрягите грудные мышцы и сделайте небольшую статическую паузу, а затем начинают медленно опускаться в исходное положение. Совет: В идеале, опускание гантелей должно занять приблизительно вдвое больше времени чем их поднятие.
- Выполняйте упражнение в 3 – 4 сета по 8 – 12 повторений.
Вариации: Другой вариант этого упражнения заключается в выполнении его с изменением положения ладоней и хвата. Вы можете выполнять упражнения с хватом когда ладони направлены друг к другу, а затем при поднятии гантелей скручиваете запястья так, чтобы в верхней точке движения ладони были направлены в сторону от тела. Также можно все фазы упражнения (опускание гантелей и их подъем) выполнять хватом когда ладони направлены друг к другу.
