Кубинский жим или кубинское вращение – упражнение на плечи, которое увеличит ваши дельтовидные мышцы и усилит мышцы вращатели плеча.
Выполняя упражнение Кубинский жим, вы не только отлично проработаете дельтовидные мышцы, а и увеличите показатели в таких упражнениях как подтягивания и жим лежа.
Кубинский жим имеет фиксированную траекторию движений, и это провоцирует активное накопление молочной кислоты в мышцах плеч, поэтому следует увеличить отдых между повторениями, по сравнению с обычными жимами на плечи. Также Вам не нужно будет использовать большой вес при выполнении упражнения, ключевым в Кубинском жиме является поддержание идеальной техники.
Как правильно выполнять Кубинский жим:
- Возьмите в руки гантели или штангу и согните руки так, чтобы в локтевом суставе образовался 90 градусный угол, сами локти должны быть на уровне плеч. Ладони должны «смотреть» назад. Это будет исходное положение.
- Вращая плечи, плавно поднимите штангу или гантель, таким образом, чтобы в средней стадии упражнения предплечья были параллельны полу, а ладони направлены вниз.
- Поддерживая руки в неизменном положении, продолжайте вращение пока Ваши предплечья не окажутся перпендикулярными полу. Совет: На протяжении всего упражнения вы должны сохранять 90 градусный изгиб рук, стоять ровно и смотреть строго прямо.
- Задержитесь в верхней фазе упражнения на 2 – 3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
Задействованные мышцы при выполнении Кубинского жима:
Вариации Кубиского жима: Кубинский жим можно выполнять либо стоя либо сидя. Для достижения наилучших фитнес результатов, Вы можете стать спиной к стене и упереться в нее локтями, это позволит не нарушать технику выполнения. Упражнение может быть выполнено как с штангой так и с гантелями.
Примерный план тренировки плеч |
||
Упражнения | сеты | повторы |
Жим штанги сидя или жим гантелей сидя |
3 |
6 – 8 |
Подъем гантелей через стороны |
5 |
10 – 12 |
Подъем гантелей перед собой или Кубинский жим |
4 |
8 – 12 |