Следуя данному списку из 10 правил о том, как накачать мышцы, вы станете на верный путь к телу, о котором вы всегда мечтали. Безусловно, это не произойдет в одночасье, но чтобы все ваши усилия не прошли напрасно, следующие правила должны быть для вас «золотыми».
1. Питание
Начните читать этикетки, чтобы получить представление о том, сколько калорий вы потребляете. Подробней про питание было опубликовано немного ранее – диета для роста мышц.
2. Ограничите кардио
Вы можете сделать не более трех пробежек по беговой дорожке в неделю. Одна кардио сессия должна быть приблизительно 30 минут. Чтобы избавиться от жира и в то время не потерять мышечную массу, лучше выполнять кардио интервалами. Предлагаем вам два типа интервальных тренировок – высокой и средней интенсивности… Выполняйте комплекс на протяжении 30 минут, один – два раза в неделю.
3. По��торения
Выполняйте не более 20 повторений за один подход, старайтесь чтобы мышечный отказ наступал приблизительно на 12-м повторении. Диапазон повторений должно колебаться в районе от 6 до 12 за один подход для наиболее комфортного мышечного роста. Также важно чтобы ваши тренировки не длились дольше одного часа, а отдых между подходами был более 70 секунд. Вместо большого объема, используйте лучше более тяжелые веса.
4. Используйте комплексные тренировки
Вы получите наилучшие результаты от тренировок, если сконцентрируетесь на упражнениях, которые включают множество мышц одновременно, такие как приседания, становая, жим лежа, подтягивания и т.д.
5. Растяжка
Растяжка любого рода (приведение и подальше удержание мышцы в вытянутом положении) и легкий массаж, все это помогает в предотвращении травм, а также улучшает восстановление между тренировками.
6. Питайтесь регулярно
Вы должны потреблять пищу небольшими порциями, 5 -6 приемов пищи в день. Пока качественное топливо продолжает прибывать в ваше тело, особенно белков и углеводов, вы обеспечены всем необходимым чтобы нарастить мышечную массу и одновременно поддерживать высокий уровень метаболизма.
7. Бодибилдинг требует разнообразия
Каждые четыре-шесть недель, необходимо изменить некоторые части вашего тренировочного процесса, будь то количество повторений, время отдыха между сетами, упражнения или любое другое разнообразие. Попробуйте переодично внедрять тренировки по методу пирамид или пампинг тренировки.
8. Включайте в работу все мышцы
Чем больше мышц вы привлекаете в одном упражнении или одной тренировке, тем больше секреции гормона роста вы получите, это и стимулирует рост мышц в течение всего дня.
9. Питание до и после тренировки
«Зарядитесь» пищей богатой на белки и медленные углеводы (овощи, фрукты, крупы) примерно за час до тренировки. Соотношение должно быть около двух граммов углеводов на каждый грамм белка. После тренировки также необходимо много белка, но углеводы должны быть уже быстрыми (белый хлеб, темный шоколад, мед).
10. Отдых и восстановление
Идеальное количество сна в семь-восемь часов в сутки. Если вы всё же провели бессонную ночь, то попытайтесь восполнить это как можно скорее. Что касается вашей работы, сделать все возможное, чтобы избежать избыточного стресса, хроническая нервозность повышает уровень кортизола – гормон, который способствует накоплению подкожного жира и сжигает мышцы.
