Подъем гантелей на бицепс сидя – утолщает середину бицепса.
Это упражнение увеличивает силу и плотность бицепсов. Подъемы на бицепс сидя фокусируют нагрузку на середину и верх бицепса, утолщают верхнюю половину двуглавой мышцы и отделяют ее от дельт.
- Сядьте на горизонтальной скамье или стуле с гантелями в каждой руке. Локти должны быть слегка прижаты к туловищу. Ладони направлены друг к другу. Это стартовое положение.
- Удерживая плечи неподвижными, поднимите гантели скручивания запястья так, чтобы в конце движения ладони смотрели на вас. Поднятие гантелей осуществляется силой бицепса, сконцентрируйтесь на его работе. Когда гантели достигнут верхней точки (уровень плеч), напрягите бицепс и удерживайте такое положение несколько секунд.
- Медленно опускайте гантели обратно в исходное положение, возвращая запястья назад к нейтральному хвату.
- Выполняйте упражнение согласно своей программе или 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.
Вариации: Есть много возможных вариантов для этого упражнения. Например, вы можете выполнять упражнение сидя на скамейке с спинкой или без нее. Одним из лучших способов можно назвать вариант когда вы подымаете гантели поочередно, то есть один подъем правой рукой, затем левой, снова правой и т.д.