Программа тренировок для сушки мышц и сжигания жира

программа для сушкиЭто интенсивная программа тренировок для сушки мышц и сжигания подкожного жира. Программа затрагивает каждую мышечную группу дважды в неделю, график тренировок построен на 3 дневном тренировочном периоде, 1 день – выходной.

Используйте данную программу тренировок для сушки мышц с целью построения рельефа мышц и сжигания подкожного жира!

Описание программы тренировок для сушки мышц и сжигания жира

Высокоинтенсивные тренировки следует выполнять 6 день в неделю для наиболее эффективного сжигания жира. Программа тренировок для сушки мышц включают в себя набор силовых упражнений и упражнений с отягощениями. Также вы можете выполнять 2 – 3 раза в неделю кардиотренировку в сочетании с диетой для сушки или с диетой для сжигания жира.

Программа тренировок для сушки мышц и сжигания жира включает:

  • 3 дня тренировки, 1 день – выходной.
  • Каждую тренировку следует начинать с тщательной разминки, также необходимо выполнять растяжку мышц между упражнениями.
  • Дополнительно выполняйте в неделю 2 – 3 кардиотренировки после силовых упражнений. Подробнее про кардиотренировку см. Здесь.
  • Отдых между подходами не более 60 секунд.

Программа для сушки мышц и сжигания жира:

День 1 – Грудь и трицепс

ГРУДЬ

Упражнение

Подходы

Повторения

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх

4

12 – 15

Жим гантелей лежа

3

12

Разведения гантелей на скамье с наклоном вверх

3

12

Сведение в тренажере Peck-Deck (бабочка)

3

12

ТРИЦЕПС

Упражнение

Подходы

Повторения

Французский жим лежа

4

12 – 15

Жим книзу

3

12

Разгибания рук из-за головы

3

12

ПРЕСС

Упражнение

Подходы

Повторения

Скручивания на коленях в блочном тренажере

4

20 – 25

Подъемы коленей в висе

4

20 – 25

День 2 – Спина и бицепс

СПИНА

Упражнение

Подходы

Повторения

Подтягивания широким хватом

4

12 – 15

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

3

12

Вертикальная тяга обратным хватом

4

12 – 15

Гиперэкстензии

3

12

БИЦЕПС

Упражнение

Подходы

Повторения

Подъем штанги на бицепс стоя

3

12

Концентрированный подъем на бицепс

4

12 – 15

День 3 – Ноги и плечи

НОГИ

Упражнение

Подходы

Повторения

Приседания

4

12 – 15

Разгибания ног

3

12

Сгибания ног лежа

4

12 – 15

Румынский подъем

3

12

Подъем на носки сидя

3

12

ПЛЕЧИ

Упражнение

Подходы

Повторения

Жим гантелей сидя

4

12 – 15

Разведение гантелей стоя

3

12

Разведения гантелей в наклоне

3

12

Шраги

4

12 – 15

ПРЕСС

Упражнение

Подходы

Повторения

Скручивания на коленях в блочном тренажере

4

20 – 25

Подъемы коленей в висе

4

20 – 25

День  4 – Выходной

День 5 – Грудь и трицепс

ГРУДЬ

Упражнение

Подходы

Повторения

Жим штанги на наклонной скамье вверх

4

12 – 15

Жим штанги лежа

3

12

Разведения гантелей лежа

3

12

Сведение в кроссовере

3

12

ТРИЦЕПС

Упражнение

Подходы

Повторения

Жим книзу обратным хватом

4

12 – 15

Разгибания рук в наклоне

3

12

Разгибания руки с гантелью из-за головы

3

12

ПРЕСС

Упражнение

Подходы

Повторения

Скручивания на скамье с наклоном вниз

4

20 – 25

Обратные скручивания

4

20 – 25

День 6 – Спина и бицепс

СПИНА

Упражнение

Подходы

Повторения

Вертикальная тяга

4

12 – 15

Тяга гантелей в наклоне

3

12

Наклоны «good morning»

4

12 – 15

Тяга гантели одной рукой в наклоне

3

12

БИЦЕПС

Упражнение

Подходы

Повторения

Подъемы на скамье Скотта

4

12 – 15

Подъем гантелей стоя

3

12

День 7 – Ноги и плечи

НОГИ

Упражнение

Подходы

Повторения

Жим ногами

4

12 – 15

Выпады

3

12

Сгибания ног стоя

4

12 – 15

Румынский подъем

3

12

Подъемы на носки стоя

3

12

ПЛЕЧИ

Упражнение

Подходы

Повторения

Жим штанги сидя

4

12 – 15

Разведение гантелей стоя

3

12

Разведения гантелей в наклоне

3

12

Тяга к подбородку

3

12

ПРЕСС

Упражнение

Подходы

Повторения

Скручивания на скамье с наклоном вниз

4

20 – 25

Обратные скручивания

4

20 – 25

Написать комментарий

19 queries. 0,150 sec 12.85 MB