Это интенсивная программа тренировок для сушки мышц и сжигания подкожного жира. Программа затрагивает каждую мышечную группу дважды в неделю, график тренировок построен на 3 дневном тренировочном периоде, 1 день – выходной.
Используйте данную программу тренировок для сушки мышц с целью построения рельефа мышц и сжигания подкожного жира!
Описание программы тренировок для сушки мышц и сжигания жира
Высокоинтенсивные тренировки следует выполнять 6 день в неделю для наиболее эффективного сжигания жира. Программа тренировок для сушки мышц включают в себя набор силовых упражнений и упражнений с отягощениями. Также вы можете выполнять 2 – 3 раза в неделю кардиотренировку в сочетании с диетой для сушки или с диетой для сжигания жира.
Программа тренировок для сушки мышц и сжигания жира включает:
- 3 дня тренировки, 1 день – выходной.
- Каждую тренировку следует начинать с тщательной разминки, также необходимо выполнять растяжку мышц между упражнениями.
- Дополнительно выполняйте в неделю 2 – 3 кардиотренировки после силовых упражнений. Подробнее про кардиотренировку см. Здесь.
- Отдых между подходами не более 60 секунд.
Программа для сушки мышц и сжигания жира:
День 1 – Грудь и трицепс |
||
ГРУДЬ |
||
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
|
4 |
12 – 15 |
|
|
3 |
12 |
|
|
3 |
12 |
|
|
3 |
12 |
|
ТРИЦЕПС |
||
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
|
4 |
12 – 15 |
|
|
3 |
12 |
|
|
3 |
12 |
|
ПРЕСС |
||
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
|
4 |
20 – 25 |
|
|
4 |
20 – 25 |
|
День 2 – Спина и бицепс |
||
СПИНА |
||
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
|
4 |
12 – 15 |
|
|
3 |
12 |
|
|
4 |
12 – 15 |
|
|
3 |
12 |
|
БИЦЕПС |
||
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
|
3 |
12 |
|
|
4 |
12 – 15 |
|
День 3 – Ноги и плечи |
||
НОГИ |
||
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
|
4 |
12 – 15 |
|
|
3 |
12 |
|
|
4 |
12 – 15 |
|
|
3 |
12 |
|
|
3 |
12 |
|
ПЛЕЧИ |
||
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
|
4 |
12 – 15 |
|
|
3 |
12 |
|
|
3 |
12 |
|
|
4 |
12 – 15 |
|
ПРЕСС |
||
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
|
4 |
20 – 25 |
|
|
4 |
20 – 25 |
|
День 4 – Выходной |
||
День 5 – Грудь и трицепс |
||
ГРУДЬ |
||
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
|
4 |
12 – 15 |
|
|
3 |
12 |
|
|
3 |
12 |
|
|
3 |
12 |
|
ТРИЦЕПС |
||
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
|
4 |
12 – 15 |
|
|
3 |
12 |
|
|
3 |
12 |
|
ПРЕСС |
||
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
|
4 |
20 – 25 |
|
|
4 |
20 – 25 |
|
День 6 – Спина и бицепс |
||
СПИНА |
||
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
|
4 |
12 – 15 |
|
|
3 |
12 |
|
|
4 |
12 – 15 |
|
|
3 |
12 |
|
БИЦЕПС |
||
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
|
4 |
12 – 15 |
|
|
3 |
12 |
|
День 7 – Ноги и плечи |
||
НОГИ |
||
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
|
4 |
12 – 15 |
|
|
3 |
12 |
|
|
4 |
12 – 15 |
|
|
3 |
12 |
|
|
3 |
12 |
|
ПЛЕЧИ |
||
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
|
4 |
12 – 15 |
|
|
3 |
12 |
|
|
3 |
12 |
|
|
3 |
12 |
|
ПРЕСС |
||
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
|
4 |
20 – 25 |
|
|
4 |
20 – 25 |
|
