Подъем таза лежа на спине

Упражнение «подъем таза лежа на спине» является самым простым и одним из наиболее эффективных способов для построения подтянутых и привлекательных ягодиц.

 

 

 

 

Упражнение «подъем таза лежа на спине» отлично справляется с задачей укрепления ягодичных мышц, кроме того оно менее травмоопасно по сравнению с другими упражнениями на ягодицы, например такими как Румынский подъем или наклоны «good morning». Для выполнения упражнений Вам потребуется лишь фитнес коврик и удобная обувь, чтобы избежать скольжения ног по полу. Вы можете выполнять упражнение с собственным весом либо использовать отягощение в виде гантели или штанги (см. рисунок выше).

Как правильно выполнять подъемы таза лежа на спине:

  1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения.
  2. Если вы используете штангу или гантель в виде дополнительного отягощения, то расположите их прямо на бедрах и придерживайте обеими руками. Если вы выполняете упражнение с собственным весом, то расположите руки вдоль туловища ладонями вниз.
  3. Оттолкнитесь пятками от пола и подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. Начало движения при движении через с пятки, расширяя Ваши бедра вертикально через бар. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды. Совет: Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить.
  4. После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.

Задействованные мышцы при подъеме таза лежа на спине:

Варианты подъемов таза лежа на спине:

Вы можете выполнять это упражнение выпрямив одну ногу, тем самым вы сделаете упражнение более тяжелым.

Примерный комплекс тренировки ягодиц

Упражнения сеты повторы
Приседания

3-4

8 – 10

Выпады

3

10 – 12

Подъем таза лежа на спине

4

10 – 15

Написать комментарий

21 queries. 2,755 sec 12.78 MB