Выпады с гантелями – оформляют квадрицепс, бедра и ягодицы.

Выпады с гантелями наращивают низ квадрицепса, «выдувают» его вперед и подтягивают вверх, что визуально удлиняет бедро, особенно когда смотреть на ноги сбоку. Запомните, чем короче квадрицепс, тем более непропорцыонально и короче выглядят ноги. Также выпады крайне эффективно подтягивают ягодицы, красиво отделяя их от задней части бедра.

1. Встаньте прямо, туловище полностью выпрямлено. Возьмите гантели в обе руки. Это будет вашим исходным положением.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, сместите центр тяжести на выставленную вперед ногу и выполните приседание. Сохраняйте туловище прямым и держите балансировку тела. Примечание: Не позволяйте коленям быть впереди относительно пальцев ног, так как это может привезти к негативной нагрузке на коленные суставы.
3. Поднимитесь обратно в исходное положение. Примечание: Чтобы сосредоточить акцент на ягодицы отталкивайтесь от пола пятками, для проработки квадрицепса сконцентрируйте нагрузку на передней части ступни.
4. Теперь повторите с противоположной ногой.

Варианты: Выпады можно выполнять с гантелями, как описано выше, или со штангой на спине, хотя упражнение со штангой лучше подходит для продвинутых спортсменов, которые освоили упражнение и больше не имеют проблем с удержанием равновесия.