Техасский метод тренировок

Техасская программаТехасский метод єто программа тренировок, предназначена для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня, которые имеют стаж тренировок не менее 18 месяцев. Техасский метод позволяет преодолеть застой в результатах и избавится от тренировочного плато. 

Программа тренировок по данному методу состоит из трех тренировок в неделю, причем рабочий вес и количество подходов в течении недели меняется.

Основы техасского метода тренировок

Этот метод тренировок берет свое начало в городе Вичита Фоллз, штат Техас. Суть Техасского метода тренировок заключалась в том что спортсмены выполняют упражнения в 5 сетов из 5 повторений, три раза в неделю. Техасская программа набрала большую популярность в связи с тем, что если атлет в пятницу ставит свой личный рекорд, тогда ему не нужно выполнять все 5 сетов, достаточно 1 рекордного сета.

Целью этой программы не является увеличение рабочего веса с каждой тренировкой, вам нужно добавлять по 2 кг один раз в неделю и устанавливать личный силовой рекорд по пятницам. Тренировочные дни, как правило, по понедельникам, средам и пятницам.

  • Понедельник – самая интенсивная тренировка, она посвящена тяжелой работе с основными базовыми упражнениями.
  • Среда – активный день отдыха, рабочий вес на 20% ниже чем в понедельник. В этот день также можно добавить и другие упражнения, например такие как подтягивания.
  • Пятничной сессия включает легкую разминку, а затем атлет выполняет только один тяжелый сет в каждом упражнении, пытаясь установить свой личный рекорд.

Пример техасской программы тренировок

Понедельник:

Приседания со штангой – 5 сетов с 5 повторениями.

Жим лежа – 5 сетов с 5 повторениями.

Становая тяга – 5 сетов с 5 повторениями

Рабочий вес во всех упражнениях – 90% от максимального веса, который вы сможете поднять на 5 повторений.

Среда:

Приседания со штангой – 2 сета по 5 повторений. Рабочий вес на 20% меньший, чем тот что использовался в понедельник.

Жим стоя – 3 сета по 5 повторений. Рабочий вес – 80% от максимального веса, который вы сможете поднять на 5 повторений.

Подтягивания – 3 сета по 10 повторений.

Пятница:

Приседания со штангой – 1 сет

Жим лежа – 1 сет

Становая тяга – 1 сет

Вес во всех упражнениях тяжелее, чем в понедельник, ваша цель – установить свой личный рекорд.

Советы и рекомендации

Начинайте каждую тренировочную сессию с 15 минутной легкой разминки, используя вес только одного грифа. Если по истечению месяца тренировок по Техасскому методу вам будет труднее устанавливать личный рекорд по пятницам, тогда уменьшите рабочий вес или число сетов по понедельникам.

Написать комментарий

19 queries. 0,162 sec 12.79 MB